Vitamina C

Vitamina C, denumită și acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă și oferă numeroase beneficii organismului uman, fiind un adevăral aliat al sănătății. Este o vitamină esențială pe întreg anul, dar mai ales în perioadele de stres sau oboseală deoarece dă un mic impuls organismului.

Care sunt rolurile vitaminei C?

Vitamina C este implicată în numeroase procese din organismul uman.

- Această vitamină ajută la producția de colagen, o proteină esențială pentru formarea țesutului pielii, ligamentelor și chiar a oaselor.

- Vitamina C ajută la crearea globulelor roșii.

- Această vitamină ajută la reducerea oboselii.

- Vitamina C ajută la creșterea absorbției fierului conținut de plante, fiind util în cazul persoanelor care urmează o dietă vegetariană sau celor predispuse la carența de fier.

- Această vitamină este antioxidantă și ajută la protejarea celulelor de radicalii liberi. De asemenea, susține imunitatea și luptă împotriva problemelor de sănătate care pot apărea iarna.

- Vitamina C participă la formarea L-carnitinei, un aminoacid care ajută la producerea energiei. 

Care sunt beneficiile vitaminei C?

Vitamina C protejează pielea

Vitamina C are multe beneficii pentru piele și contribuie la păstrarea pielii sănătoase și frumoase. În plus, este potrivită pentru toate tipurile de piele, chiar și pentru cea sensibilă. Este un antioxidant puternic și ajută la reducerea producției de radicali liberi care atacă celulele pielii și provoacă îmbătrânirea. Vitamina C susține sinteza anumitor proteine, în special colagenul. Această  proteină este esențială pentru elasticitatea și fermitatea epidermei, având o acțiune antirid și păstrând tinerețea pielii. Vitamina C ajută la cicatrizarea si in vindecarea ranilor cauzate de arsuri, arsuri solare sau tăieturi.

Doar o treime din rezervele de vitamina C din organism contribuie la menținerea structurii celulelor pielii.

Vitamina C este utilă pentru oboseală

Această vitamină este indicată atunci când te confrunți cu stresul, oboseala sau când locuiești în oraș. 

Vitamina C susține imunitatea

Pentru a evita să te îmbolnăvești și pentru a fi mai rezistent(ă) la infecții, este indicat să faci o cură cu vitamina C deoarece luptă împotriva bolilor de iarnă. Pentru a face față schimbărilor sezoniere, se recomandă să se combine cu un aport zilnic de vitamina D, care conferă vitalitate și vigoare sistemului imunitar și cu zinc care protejează organismul.

Vitamina C și bolile cronice

Vitamina C reduce stresul oxidativ, iar alimentele cu un conținut ridicat de această vitamină pot contribui la profilaxia sau întârzierea debutului anumitor boli cronice, precum cardiopatia ischemică, hipertensiunea arterială, Alzheimer și diversele tipuri de cancer. De asemenea, ar putea ajuta la scăderea riscului de accident vascular cerebral. 

Vitamina C ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare

Se consideră că vitamina C poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru hipertensiunea arterială, valorile mari ale colesterolului "rău", valorile scăzute ale colesterolului "bun" și valorile trigliceridelor.  Printr-o cercetare s-a arătat că persoanele care au consumat cel puțin 700 mg de vitamina C zilnic timp de 10 ani au avut un risc de boală cardiovasculară cu 25% mai redus față de cei care nu au folosit suplimente cu vitamina C. 

Vitamina C susține sănătatea dinților și gingiilor

Vitamina C ajută la susținerea sănătății dinților și gingiilor.

Care este doza zilnică recomandată de vitamina C?

Doza zilnică recomandată diferă de la o persoană la alta, în funcție de mai multe aspecte.

- Sugarii cu vârsta între 7-12 luni: vitamina C consumată din laptele matern este suficientă

- Copii cu vârsta între 1-3 ani: 15 mg

- Copii cu vârsta între 4-8 ani: 25 mg

- Copii cu vârsta între 9-13 ani: 45 mg

- Adolescenți cu vârsta între 14-18 ani: 75 mg (băieți), 65 mg (fete)

- Adulți: 90 mg (bărbați), 75 mg (femei)

- Gravide: 80 mg (sub 18 ani), 85 mg (peste 18 ani)

- Femei care alăptează: 115 mg (sub 18 ani), 120 mg (peste 18 ani)

- Fumători: Trebuie să consume cu 35 mg mai mult decât necesarul zilnic

Ce alimente sunt bogate în vitamina C?

Această vitamină se regăsește într-o varietate de fructe, legume și ierburi aromatice, precum citrice (portocale, lămâie, grapefruit, etc.), kiwi, papaya, ananas, coacăze negre, căpșuni, zmeură, pepene galben, pătrunjel proaspăt, cimbru proaspăt, varză furajeră, broccoli, șofran, năsturel, varză albă sau roșii. De asemenea, litchi, ardeiul roșu și căpșunile au un conținut mult mai ridicat de vitamina C decât portocalele. Consumul a cel puțin 5 fructe și legume proaspete conferă aportul nutrițional recomandat.

Această vitamină este extrem de sensibilă și se deteriorează rapid în aer, căldură, lumină și chiar apă. De aceea, este indicat să consumi alimentele rapid și să alegi legume și fructe crude stropite cu suc de lămâie deoarece limitează efectele oxidării. Dacă dorești să gătești alimentele, pătrând în același timp conținutul de vitamine, alege gătitul scurt la abur sau fierbere. 

Deficitul de vitamina C

Deoarece organismul nu poate sintetiza vitamina C, aceasta poate fi procurată din alimentație și suplimente. Deficitul de vitamina C se caracterizează prin:

- oboseală și slăbiciune constantă

- dureri musculare și articulare

- piele uscată și păr casant

- sângerări nazale sau ale gingiilor

- scădere în greutate

- cicatrizare deficitară a rănilor

- învinețirea ușoară

- apariția unor pete roșii la nivelul pielii

- în cazuri extreme poate apărea scorbutul

Pentru a depista carența de vitamina C se pot face analize de sânge. 

Cum să eviți deficitul de vitamina C?

Pentru a evita carența, mai ales atunci când nu consumi suficiente fructe și legume proaspete și dacă practici intensiv un sport sau ai o fractură, este indicat să folosești un supliment alimentar cu vitamina C. De asemenea, este recomandat să ai o alimentație echilibrată pentru a combate deficitul de vitamina C.

Vitamina C consumată în exces este toxică?

Consumul suplimentelor cu vitamina C, în doze adecvate, este în general sigur. Vitamina C este hidrosolubilă și riscul de apariție a efectelor adverse este mic deoarece excesul se elimină prin urină. Totuși, în anumite situații în care se depășește doza maximă recomandată de 2000 mg pot apărea reacții adverse, precum: 

- greață, vărsături, balonare și diaree

- crampe sau dureri abdominale

- insomnie

- dureri de cap

- formarea pietrelor la rinichi