Vitamina D este necesară pentru a avea un corp sănătos. Este solubilă în grăsimi, dar nu și în apă. Este o vitamină stabilă la căldură, dar foarte sensibilă la lumină și oxidanți. Aceasta este produsă de organism atunci când pielea este expusă la soare, dar se regăsește și în numeroase alimente.
Tipuri de vitamina D
Există mai multe tipuri de vitamina D: D1, D2, D3, D4, D5 și D12. Totuși, pentru menținerea sănătății două dintre acestea sunt foarte importante: D2 și D3.
Vitamina D2
Vitamina D2 se găsește în alimente vegetale sau țesuturi provenite de la animale.
Vitamina D3
Vitamina D3 este cea care se sintetizează în corp atunci când pielea exte expusă la soare, dar există și alimente de origine animală care conțin această vitamină.
Beneficiile vitaminei D
Vitamina D este esențială pentru sănătatea organismului și are numeroase beneficii.
Vitamina D este esențială pentru păr
Vitamina D susține creșterea celulelor, ajută la producerea foliculilor de păr și la creșterea acestuia. Deficitul poate cauza căderea lui, iar dacă organimsul tău nu are o cantitate suficientă atunci te vei confrunta cu probleme de creștere a părului.
Vitamina D este benefică pentru piele
Vitamina D conferă pielii strălucire și ajută la protejarea celulelor acesteia de efectele nocive ale radicalilor liberi.
Vitamina D susține imunitatea
Vitamina D protejează sistemul imunitar și luptă împotriva oboselii. De asemenea, potențează funcțiile pe care le exercită vitaminele A și C în organism și susține buna funcționare a unor glande precum tiroida, paratiroida și hipofiza.
Poți combina cura cu suplimente cu vitamina D cu consumul de magneziu care contribuie la activarea vitaminei D și la reglarea acesteia în sânge. Pentru a face față provocărilor de iarnă, poți să o utilizezi în paralel cu vitamina C pentru a stimula tonusul și a da un impuls imunității și cu zinc care protejează organismul.
Vitamina D este benefică pentru oase
Vitamina D ajută organismul să asimileze în intestinul subțire fosforul și calciul și să le fixeze în oase și dinți, susținând astfel creșterea și mineralizarea acestora. Blochează eliberarea hormonului paratiroidian ce reabsoarbe țesutul osos și produce subțierea și slăbirea oaselor, crescând astfel riscul de fracturi. De asemenea, împreună cu calciul ajută la formarea și menținerea sănătății oaselor. Pe termen lung, deficitul poate determina apariția osteoporozei.
Vitamina D reglează ritmul cardiac
Vitamina D contribuie la normalizarea funcției neuromusculare și la reglarea ritmului cardiac, reducând riscul de apariție al atacului de cord sau hipertensiunii arteriale.
Vitamina D ajută la funcționarea normală a creierului
Acest nutrient susține procesul de formare și dezvoltare al creierului și buna sa funcționare. De asemenea, poate reduce depresia și conferi o stare de bine generală.
Vitamina D poate fi de ajutor în lupta cu cancerul
Studiile arată că vitamina D poate ajuta la inhibarea tumorilor și că ar putea încetini sau chiar stopa creșterea tumorilor existente. De asemenea, s-a constatat că nivelul mai ridicat de acest nutrient este asociat cu rate mai mici de cancer.
Doza zilnică recomandată de vitamina D
Corpul este capabil să sintetizeze vitamina D atunci când este expus la soare, iar sub efectul radiațiilor UVB transformă un derivat al colesterolului în vitamina D. Totuși, iarna nivelul soarelui este mult mai scăzut și este important să consumi alimente bogate în această vitamină sau chiar suplimente alimentare.
Doza zilnică recomandată este diferită pentru fiecare persoană în parte:
- pentru copii cu vârsta până la 1 an: 400 IU
- pentru persoane cu vârsta între 1 și 70 de ani, femei însărcinate sau care alăptează: 600 IU
- pentru adulți cu vârsta peste 70 de ani: 800 IU
Dozele pot fi ajustate de către medic în funcție de nevoile fiecărei persoane în parte.
Deficitul de vitamina D
Carența de vitamina D poate fi cauzată de insuficienta expunere la soare, de dieta dezechilibrată sau de imposibilitatea corpului de a asimila corect această vitamină.
Simptomele deficitului de vitamina D
Simptomele acestui deficit sunt: probleme cu oasele și muschii, slăbiciune la nivelul oaselor și mușchilor, senzație de oboseală și dureri, fracturi la nivelul pelvisului, șoldurilor, membrelor inferioare, probleme de echilibru și căzături.
Cum se descoperă această carență?
Deficitul de vitamina D poate fi descoperit prin intermediul analizelor de sânge sau cu ajutorul investigațiilor radiografice care vizează densitatea osoasă.
Ce persoane sunt vulnerabile la carența de vitamina D?
Anumite persoane au un risc mai mare de a se confrunta cu acest deficit, printre care sugarii alimentați natural, persoanele în vârstă, oamenii care au pielea închisă la culoare, persoanele care se confruntă cu obezitatea, oamenii care suferă de colită ulcerativă, persoanele care au suferit o intervenție chirugicală (bypass gastric), persoanele care folosesc medicamente pentru colesterol, convulsii, steroizi sau pentru slăbire.
Excesul de vitamina D
Principala consecință a excesului de această vitamină este acumularea de calciu în sânge care poate provoca greață, vărsături, slăbiciune, urinare frecventă, sete excesivă, durere de stomac, amețeală, confuzie, dureri de oase și chiar formarea de calculi renali. Din cauza faptului că vitamina D este depozitată în grăsimi și eliberată lent în sânge, efectele excesului pot dura câteva săptămâni după întreruperea administrării.
Alimente bogate în vitamina D
Majoritatea fructelor și legumelor conțin vitamina D în cantități reduse, dar asocierea lor cu peștele gras și uleiurile care conțin vitamina D ajută la tratarea carenței.
Ulei de ficat de cod
Acesta este uleiul cu cel mai mare conținut de vitamina D. Datorită gustului său deosebit poate fi consumat sub formă de capsule. Toate uleiurile de pește sunt bogate în vitamina D, dar și uleiul de măsline sau ficatul de vițel.
Pește
Heringul este o sursă foarte bună de vitamina D, iar pentru păstrarea conținutului acesteia alege să-l gătești la grătar, marinat sau afumat. Macroul este o sursă excelentă de vitamina D. Sardinele sunt bogate în acest nutrient, pot și ușor consumate sub formă de conserve sau ulei și își păstrează conținutul chiar și prăjite. Somonul sau păstrăvul sunt o sursă bună și pentru a-și păstra cât mai mult conținutul de vitamina D trebuie gătite la abur sau la cuptor. De asemenea, conservele de ton sunt o sursă excelentă de acest nutrient.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră este delicioasă și sănătoasă, iar cea cu un conținut de minim 40% cacao are o cantitate ridicată de vitamina D.
Lactate și ouă
Laptele de vacă are un conținut mare de vitamina D, iar laptele integral are o mulțime de beneficii. De asemenea, gălbenușul de ou crud este bogat în acest nutrient, iar pentru a evita apariția carenței optează pentru ouăle fierte moi.
Ciuperci
Ciuperca este una dintre puținele legume care are o cantitate suficientă de vitamina D pentru a evita deficitul. De asemenea, este o sursă bună de minerale și vitamina B.
Suplimente alimentare cu vitamina D
Pentru a trece peste iarnă fără să te confrunți cu deficitul de vitamina D, o soluție potrivită este consumul unui supliment alimentar. Jeleurile Multivit sunt o alegere excelentă pentru întărirea sistemului imunitar. De asemenea, poți opta pentru un supliment 100% pe bază de vitamina D lipozomală. Aceasta contribuie la susținerea sănătății sistemului imunitar datorită biodisponibilității sale îmbunătățite. Esențială pentru o bună sănătate a oaselor, vitamina D este implicată în consolidarea capitalului osos. Această vitamină promovează absorbția calciului și îmbunătățește funcția musculară.
Vitamina D și soarele
Corpul poate sintetiza vitamina D prin expunerea la razele UVB și de aceea mai este denumită și vitamina soarelui. Trebuie să te expui de 2-3 ori pe săptămână pentru 10-15 minute. Nu-ți expune prea mult fața, antebrațele și mâinile deoarece aceste zone sunt fragile, au pielea foarte subțire și pot apărea rapid arsuri solare. Vara este necesar să se reducă timpul de expunere la soare deoarece cantitatea de raze UVB este mai mare. De asemenea, altitudinea și latitudinea influențează și ele timpul de expunere. Indicele UV crește cu aproximativ 10% pentru fiecare 1.000 de metri de altitudine și scade pe măsură ce latitudinea crește. Prin expunere, se poate satisface până la 90% din necesarul de vitamina D.
Contraindicații
Anumite persoane trebuie să evite suplimentele cu vitamina D, precum cele care suferă de sarcoidoză, se confruntă cu pietre la rinichi sau în cazul în care rinichii nu funcționează în mod corespunzător, celor care au niveluri ridicate de fosfor și calciu. Este important de reținut faptul că excesul de vitamina D este periculos. Pentru a te asigura că nivelul acesteia este corespunzător, este important să faci controale periodice.
